|
Många människor har periodvis i livet svårt att sova. Det kan endera vara svårt att somna eller att man sover några timmar och sedan vaknar och har svårt att somna om. Det kan vara problem som ligger och har hjärnan i gång eller bara oron att inte hinna sova nog många timmar. Man kan vara sur/arg på sin partner. Under graviditeten är det många andra saker som stör sömnen här följer några goda råd.
1. Livsstil
Motionera gärna, men inte för sent på kvällen. Däremot gärna en kvällspromenad med frisk luft. Försök få minst 30 minuter dagsljus varje dag. Undvik stimulantia som kaffe, coca-cola och nikotin innan läggdags. Det tar minst sex timmar innan koffeinet går ur kroppen. Låt bli att ta tupplurar på dagen. Var försiktig med alkohol som försämrar sömnkvaliteten.
2 Sovrummet
Skall vara svalt, tyst och välvädrat, dammsug gärna dagligen speciellt om du har husdjur i sovrummet, som hund, katt, kanin, fågel el.dyl. Man ska aldrig röka inomhus och framför allt inte i sovrummet. En bra säng och en bra kudde gärna ”Tempur” ett inte för varmt täcke. När du är gravid behöver du ofta en massa kuddar att få kroppen i ett vilsamt läge. Byt sängkläder ofta, vädra sängkläderna i frisk luft dagligen.
3. Avslappningsövning
Använd gärna avslappningsövningar för att stressa av, hitta det som fungerar för just dig meditation, skogspromenader eller yoga. Lyssna på lugnande musik eller ljud som skogssus, havsbrus eller valsång.
4. Dagbok
Att föra sömndagbok under en tid är bra hjälp, då kan du själv avslöja dina sömnbovar. Det vill säga att du skriver ner vad du gör före sänggåendet, vad du äter eller dricker, hur dags du lägger dig och om du läser något så antecknar du hur länge. På morgonen skriver du ner när du somnade och hur du sovit under natten om du varit vaken någon period under natten och vilken tid du vaknade samt vad som väckte dig.
5. Ta inte med dig skolan/jobbet hem
Får du ändå orostankar angående skola/jobb - skriv ned dem i en anteckningsbok, släpp det och ta itu med det nästa dag.
6. Varva ned någon timme innan du lägger dig
För många fungerar det att läsa lite innan man somnar - men välj inte alltför spännande böcker. En bok är 1000 gånger bättre än TV. Minska ljudvolym och ljusvolym.
7. Freda sängen
Du ska lära din hjärna att koppla att sängen är till för sömn och ev. kärlek/sex - och inget annat. Om du inte kan sova, ligg inte kvar. Gå upp och gör något annat, halvtråkigt, tills du känner dig trött. Varm mjölk med lite honung är ett gammalt välbeprövat trick, läsa ett kapitel ur någon bok.
8. Sömnrestriktion
Bra mot svårare sömnproblem. Då begränsar du din tid i sängen till en fast och kort tid, exempelvis fyra, fem eller sex timmar. Lägg dig samma tid och gå upp samma tid varje dag under en veckas tid, även lördag och söndag. Du kommer att bli tröttare, öka "sömntrycket" och somna snabbare. Sen ökar du på med 20 minuters "sängtid" per vecka tills du hittat din egen lagoma sömnnivå när du vaknar själv eller är lättväckt och känner dig utvilad.
|
